可行动指南

1. 11点半以后必须关大灯，只开小灯；
2. 饮食以下原则，
   1. 不吃加工食品；
   2. 硒：影响甲状腺功能，葵花籽、牛肉、鸡肉
   3. 维生素C：少食易早醒。富含维生素C的食物包括卡姆果、余甘子、针叶樱桃等高级食品，以及灯笼椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等日常食物。
   4. 色氨酸：这是一种关键的营养成分，是人体血清素产生的先兆。色氨酸常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。
   5. 钾：《睡眠》期刊发表的研究发现，钾元素可能对有睡眠障碍的人有帮助。香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源，但是还有许多更好的来源（尤其是你不想摄入过多糖分时）。绿叶蔬菜、土豆、掌状红皮藻（一种富含矿物质的海菜）、西蓝花、小型褐菇和牛油果中就富含钾元素。如果你喜欢牛油果沙拉，这大概是最好的消息了。
   6. 钙：富含生物可利用钙元素的食物包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻
   7. Ω-3：牛津大学的一项研究发现，Ω-3有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。富含Ω-3的食物来源包括奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。
   8. 褪黑激素：一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究发现，一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝（在某项研究中处于首位）、番茄、香蕉和橘子。
3. 工作屏幕以下原则
   1. 开启防蓝光模式
   2. 购买防蓝光镜片
   3. 深色模式
4. 形成routine，周末和日常follow相同的pattern

睡眠影响因素

一些激素

名称	影响形式
褪黑素	让身体进入睡眠状态的激素，可能和人的衰老有关，会随着年龄的增长分泌逐渐变少，感觉现在的一些睡眠上的问题与此相关，因为即便在上高中，也很少会有睡眠问题
皮质醇	白天上升，夜晚下降，白天时候能够提供亢奋和活力的功效，但如果在错误的时间分泌，会让人出现，“亢奋又疲惫”的状态

应对方法

1. 白天获取充足光照；
2. 晚上尽量在11点后睡觉。

电子屏幕

电子屏幕的危害在于其释放的蓝光会显著抑制褪黑素在夜间的释放，多看两小时屏幕可能会造成严重的昼夜节律的改变。

应对方法

1. 防蓝光镜片
2. 读书或者不释放蓝光的屏幕；
3. 电脑装一些插件。

咖啡

自己最近喝了太多咖啡，咖啡对睡眠的影响很大。

如果一定要喝，控制在250ML左右，如果是买的外面的咖啡，控制在一杯。

饮食

镁元素

这个说的有点玄乎，就是过于容易被吸收且不稳定，最好的方法是外敷。鉴于当前条件受限，可以考虑先不进行这个

具体建议

形成routine

如果想让你的小孩快速入睡，就是把事情变得可预期，即每天睡前做一样的事情，这样小孩的潜意识和身体就能意识到当前是一个入睡状态，每天如此她就能快速入睡。

我们也是一样。一定要构建一个daily routine，睡前routine，帮助自己快速入睡并且睡个好觉；起床routine，帮助自己快速获得精力，开启一天的生活。

早起routine的建议：

1. 上厕所；
2. 洗漱；
3. 喝一杯温水；
4. 简单锻炼（快速提升早起激素分泌）参考: 晨练开启美好的清晨；
5. 高蛋白，或不含碳水的蔬菜，健康脂肪（坚果类）

睡前routine：

1. 读书或听播客；
2. 有条件的话，可提前一小时放下电子设备；
3. 写日记